Exercícios para fortalecer as pernas
Umas das partes mais importantes do corpo no ciclismo são as pernas. É uma obrigação que as pernas estejam em condição de ponta antes de qualquer evento de ciclismo – profissional ou não.
Além de comer os alimentos certos e vestir as melhores camisas de ciclismo, fazer exercícios de rotina para melhorar e desenvolver os músculos das pernas também deve ser praticado por qualquer ciclista.
Além disso, deve-se observar cuidadosamente a realização desses exercícios para promover músculos fortes das coxas, para que eles possam suportar longos trajetos. Aqui estão os melhores exercícios de perna para construir e tonificar os músculos das pernas.
Agachamento com bola
Nosso primeiro exercício de perna é 0 agachamento com o auxílio de uma bola. Este exercício ajudará a desenvolver mais força nas pernas.
Para realizar esse exercício, você precisa colocar uma bola entre você e a parede. De pé, você pode dobrar os joelhos lentamente para a posição sentada. Você pode começar esta rotina com cinco repetições e passar para doze para aumentar a intensidade.
Uma variação deste exercício de agachamento também pode ser realizada sem a bola. Em vez de colocar uma bola entre as costas e a parede, segure algo na sua frente e faça os mesmos movimentos. Este também é um bom exercício de aquecimento antes de colocar suas camisas de ciclismo e pedalar para um evento.
Você não precisa se preocupar se você não tem um equipamento de ginástica em seu lugar ou se você não pode ir ao ginásio.
Exercitar o equilíbrio
Este exercício é bem simples, e você pode ser feito em qualquer lugar, mesmo em seu próprio quarto ou antes de ir em um evento de ciclismo. Você pode fazer isso totalmente vestido com suas camisas de ciclismo. Este é um exercício de equilíbrio que vai tonificar não apenas os músculos das pernas, mas também os braços e o tronco. Em um terreno plano, incline-se para frente devagar.
O próximo passo é levantar o pé direito atrás de você até uma altura equivalente a seus quadris e, ao mesmo tempo, levar seus braços esquerdos para a frente. Mantenha a posição por dez segundos e volte lentamente à sua posição inicial, e faça o mesmo com o pé esquerdo e os braços direitos. Doze repetições servirão.
Este próximo exercício é um bom complemento se você estiver fazendo uma rotina de ciclismo matinal enquanto veste camisas de ciclismo.
Deite-se em uma esteira com as palmas voltadas para o chão. Lentamente levante o pé direito como se estivesse apontando para o teto. Gire seu pé para dentro em cinco repetições. Faça o mesmo com o pé esquerdo. Isso vai esticar os músculos das pernas em preparação para o ciclismo.
Por fim, temos o exercício que vai apertar a região das costas das coxas. Isso é feito melhor antes de qualquer rotina de ciclismo enquanto estiver usando suas camisas de ciclismo ou capacetes. Fique de pé com os pés afastados. Traga os braços para a frente e incline-se para o agachamento. Volte e repita doze vezes.
Estes exercícios irão ajudá-lo a melhorar com o seu ciclismo, especialmente se você já tem o equipamento de ciclismo apropriado, como botas de ciclismo, botas e capacete.
Outros exercícios
Para ter um bom resultado e evitar cansaço físico extremo, é importante que você faça pelo menos 3 séries de 12 repetições para cada um dos exercícios a seguir.
1. Agachamento
2. Prensa torácica
3. Lunges
4. Elevação da perna
5. Subida
6. Bíceps
7. Abdominais
8. Prensagem do ombro
9. Curvatura do tríceps
Tendo feito os exercícios, você terá conseguido trabalhar todo o seu corpo, contribuindo para o aumento de resistência, além do ganho de força nas pernas.
Embora o treinamento com pesos seja apenas uma parte de todo o programa de treinamento, é definitivamente uma obrigação para qualquer ciclista que deseje aumentar sua força.
A fim de beneficiar plenamente do treinamento com pesos, você precisa seguir programas completos de treinamento de ciclismo que são desenvolvidos pelo profissionais. Basta olhar para o quão importante é, não importa o que é seguir alguém que tenha a experiência para ajudá-lo a ter sucesso.
Quais as vantagens?
Muitas pessoas não estão cientes das vantagens de ter exercícios adequados para os ciclistas. Algumas semanas depois de passar por algum treinamento, eles ficam intrigados por não terem realmente feito melhorias.
Treinos de ciclismo, se feitos corretamente, resultarão em melhor condicionamento aeróbico para ciclistas, força muscular e resistência cardiovascular. Hoje vou focar principalmente em como você pode melhorar sua velocidade com esses exercícios de treinamento de força explosiva.
Por que você deve se concentrar em construir a força muscular nas pernas? Bem, com maior força, você é capaz de pedalar mais rápido e quanto mais você pedal mais rápido você vai. Em uma corrida, geralmente é o ciclista quem tem mais força nas pernas, que acaba ganhando a corrida.
Também é importante construir bons músculos em diversas regiões do corpo. Um corpo em forma e tonificado que o ajudará aerodinamicamente em sua bicicleta.
Uma vez que estão mais interessados em força do que em tamanho, não é necessário tomar shakes de proteína. O treinamento de força regular também fortalecerá seus ligamentos, tendões e ossos, o que o tornará mais resistente a lesões ao andar de bicicleta.
Portanto, os ciclistas devem se concentrar na construção de seus músculos das pernas, principalmente seus quadríceps e glúteos.
Eu recomendo o uso de pesos halteres ou barras ao fazer estes exercícios, pois isso irá acelerar seus resultados exponencialmente. É aconselhável começar com pesos com os quais você se sinta confortável antes de aumentar os pesos a cada semana.
