Como me preparar para uma corrida de Mountain Bike

Inicialmente o ciclista foca pelo menos durante oito semanas em um treinamento aeróbico para estar preparado para participar de uma corrida de Mountain Bike. Hoje, entretanto, percebemos que os atletas diminuem esse período dividindo em treinos.

Nas primeiras semanas (4 a 8), você deve passear na bike para ir sentindo como o seu organismo vai reagindo. Por exemplo, se você subir um morro e perceber que sua respiração começou a alterar, pare, descanse e espere o batimento cair para só assim continuar a subida.

Uma boa ideia é você fazer uma simulação antes da corrida em si. Faça treinos dois dias antes da prova.

Iniciando o treinamento

O ideal é você fazer 2 meses de treino. Esse é o período mínimo de preparação para um ciclista experiente. Se você é iniciante o melhor pra você é estender a 4 meses.

Sempre comece devagar e vá aumentando a quilometragem aos poucos. Procure treinar em terrenos com condições parecidas com os da prova em questão, assim você já adquire resistência e os imprevistos.

Sempre treinar com a mesma roupa, mochila e os equipamentos que você vai usar no dia da competição.
Na semana da prova o ideal é descansar ao máximo, afinal você já está bem preparado e o seu corpo precisa de um bom descanso.

O treinamento de força para um ciclista deve estar focado em dois aspectos: fortalecimento do Core; exercícios para fortalecimento da musculatura rotadora externa (glúteos médios e os músculos rotadores das escápulas).

O primeiro ponto é fundamental, visto que precisamos estabilizar a extremidade proximal dos membros inferiores para conseguir despejar a maior potência nos pedais.

Quando um ciclista tem um core fraco, a bacia e/ou a lombar irão “balançar” a cada pedalada, gerando incômodo e futuras lesões.

Trabalhar a musculatura rotadora externa ajuda e muito em sua busca pelo equilíbrio muscular, pois nas nossas atividades diárias e esportivas, usamos predominantemente os rotadores internos.
Essa demanda aumentada e desproporcional da rotação interna é bem documentada na ciência do esporte e vista como causadora de lesões.

Para facilitar a sua compreensão, rodar internamente é aproximar as mãos e os joelhos, e a rotação externa faz o contrário.

Existem diversos exercícios e protocolos para a execução dos mesmos e devem ser individualizados.
Como a maioria das atividades da vida nos exige rotação interna, vamos gerando estes desequilíbrios musculares.

Caso o ciclista trabalhe apenas no modo “comum” onde se tenta fortalecer e alongar tudo, o que geralmente acontece é que os músculos mais fortes assumem progressivamente o comando, tornando-se ainda mais fortes e expandindo o ciclo de desequilíbrio muscular.

Eu acredito que focar nestes tipos de treinos irão te ajudar a ter mais equilíbrio e consequentemente mais força para exercer na bike e melhorar sua performance evitando lesões que tiram do melhor esporte do mundo!

Alimentação.

Essa tecla certamente é muito batida, pois não existe atleta sem uma dieta ou um programa alimentar por trás. Se você tiver interesse em que tipos de alimento devem ser ingeridos pelos ciclistas clique aqui.

Comece a se hidratar dias antes da prova. Beba bastante água e isotônicos. Na véspera da prova, beba somente água e interrompa o isotônico, pois o sódio e outros sais podem interferir no seu desempenho.

Uma opção é beber água adicionada à Maltodextrina que é carboidrato na forma líquida e vai aumentar as reservas de glicogênio no músculo.

Na semana da prova lembre-se de ingerir carboidratos (massas, arroz, batatas, frutas, sucos), evitando as proteínas de origem animal pois essas fibras estimulam o funcionamento do intestino. Provas longas e disputadas em terrenos duros consomem muito do atleta.

Preparando o equipamento.

Certifique-se que a bike esteja em excelente condição de uso. Use pneus novos e com cravos.
Pneus do tipo slick e semi-slick podem causar problemas em meio as pedras. Óculos escuros com proteção UVA e UVB.

Luvas de dedos longos protegem mais. Não esqueça de levar uma chave de corrente, um manchão para reparo em pneus, duas câmaras de ar sobressalentes, um canivete multi ferramentas e uma bomba de CO2 com três cilindros de refil.

As vestimentas modeladoras ao corpo também influenciam bastante e caso você tenha interesse em ler sobre basta clicar aqui para obter todas as informações necessárias.

Manutenção.

Após a prova, atente-se para deixar sua bike em ordem para a manhã do dia seguinte. É recomendável levar um amigo ou algum familiar para fazer a manutenção na sua bike, afinal você estará cansado e deverá descansar.

Geralmente a bike vai ser lavada e lubrificada, principalmente nas regiões ricas em minérios corrosivos. Outro ponto que deve ser checado são os pneus (verificar se não há cortes), o aperto dos raios e o funcionamento dos freios e câmbios.

Na hora de lavar a bike pode ser utilizada qualquer torneira, até mesmo daqueles chuveirinhos de quarto de hotel.

Pós Prova.

Depois do primeiro dia de prova, descanse o máximo que você puder. É recomendável uma massagem profissional, além dos alongamentos que você pode aprender clicando aqui.

Outro ponto importante é a hidratação. Nesse momento você pode consumir isotônico a vontade. Lembre-se de que deve ingerir somente carboidratos.

Se você deseja disputar (e terminar) uma maratona de moutain bike, deve se atentar ao treinamento, alimentação, equipamento, manutenção, imprevistos e hidratação durante a prova.

É preciso foco, treinamento e organização! Assim você terá sucesso em tudo na vida, inclusive numa corrida de Mountain Bike.

Faça planilhas, relatório de performance, entre outras coisas. Você precisa definir um plano e segui-lo sem resistência. Tenha sempre isso em mente. Não há vitória sem sacrifícios.

Evite se auto sabotar.

Em uma prova o seu maior concorrente é você mesmo. Utilize isso como um mantra! Saia da sua zona de conforto se você deseja vencer.

É comum em alguns dias você sentir indisposição, vontade de ficar mais tempo na cama, faltar ao treino, afinal você se sente confiante e essa arrogância pode te custar caro.

Por que isso acontece? Simples, porque tudo que traz satisfação, resultados e prazer requer esforço maior.

Já se perguntou se você está realmente evoluindo?

Sabemos que a Fisiologia não é uma ciência exata. Porém, você deve sempre estar calculando a sua evolução de desempenho.

Existe uma grande diferença em sentir que está evoluindo e evoluir de fato. Nunca se baseie por parâmetros do seu corpo, sempre anote tudo numa planilha, assim você terá a garantia que realmente está evoluindo.
A evolução é um processo contínuo, demanda tempo.

Por isso não tenha pressa, deixe seu corpo evoluir no tempo dele. Por isso não cometa erros! Foque no seu desempenho, na sua performance e na competição.

Fique atento a todos os detalhes do seu dia a dia para não comprometer seus treinos e consequentemente, seus resultados.

Não se deixe abater com as mudanças de clima nem com os imprevistos da rotina. Seja forte!

Esteja 3 passos à frente

Todo atleta que tem sua rotina de treino e alimentação adequada a sua prática deve estar sempre preparado para as adversidades do dia.

Controlando a alimentação você já estará a frente de quem não controla. Acordar mais cedo que os adversários e começar a treinar também te deixa um passo à frente dos seus adversários. Enquanto uns dormem outros correm e quem corre chega em primeiro na linha de chegada.

Busque sempre a manutenção do seu material e vestimentas aerodinâmicas, bem como vestimentas protetoras para a prova. Quem está com o equipamento em dia também está um pedal (passo) à frente.