Como evitar dores ao pedalar
Apesar do ciclismo ser uma atividade de baixo impacto articular, ele pode causar uma série de lesões no aparelho locomotor. Elas não são necessariamente são ocasionadas por traumas oriundos de queda.
A maior parte dessas lesões podem ser causadas por sobrecarga de intensidade e duração de treinamentos, ergonomia inadequada da bicicleta ou erros na técnica correta de pedalar.
Algumas causas
Cada pessoa possui níveis diferentes de flexibilidade, identificar a posição correta trará mais conforto durante o passeio.
Dores podem ser consequência erros de ajuste. Para corrigi-los é indicado que faça um bike fit. Nele você poderá verificar problemas como o guidão ou selim muito desregulados, mesa muito negativa, dentre outros.
Dor nos joelhos
Dores nos joelhos são as mais comuns quando se pedala. A mais comum das causas para essa dor é uma altura irregular do selim.
As dores podem afetar a parte frontal e anterior dos joelhos. Se o selim estiver muito baixo, os quadríceps serão usados em excesso e mais força será aplicada a parte dianteira do joelho.
Para elevar o seu selim basta soltar a rosca do selim com uma chave hexagonal e puxar ele para cima. Certifique-se de ter apertado bem a rosca para que o selim não abaixe enquanto você estiver pedalando.
Você também pode afastar o selim um pouco para trás para deixa-lo em uma posição mais otimizada enquanto você pedala. Para isso, basta empurra-lo para traz enquanto a rosca estiver solta.
Se a dor for na parte de posterior do joelho, provavelmente é por conta do selim estar alto demais. Neste caso, os músculos isquiotibiais estarão sendo forçados.
Para abaixar a altura do banco, basta soltar a rosca com uma chave chave hexagonal empurra-lo para baixo. Você também pode empurrar o selim um pouco para frente se achar melhor.
Dor nos joelhos também pode ter outros motivos, como sapatos de um tamanho errado. Mas é importante que você não deixe o selim em uma altura ou posição desconfortável.
Pés dormentes
A causa mais comum de dormência nos pés é um mau posicionamento do taquinho na sapatilha. Não o deixar bem posicionado pode fazer com que ele pressione os vasos sanguíneos e nervos, acarretando na dormência.
É fundamental que você tenha experimentado a sapatilha para saber qual se encaixa melhor no seu pé, pois cada forma e pé são diferentes. Mesmo que seu pé seja do tamanho indicado na sapatilha, pode acontecer da forma ser pequena e lhe causa desconforto.
Selim muito alto também pode causar dormência nos pés, pois ele pressionará a pelve e dificultará a circulação do sangue para as pernas.
Mãos dormentes
Mão dormentes pode ser consequência de um selim muito alto e um guidão muito baixo, pois a região da palma será pressionada, fazendo com que os vasos sanguíneos da mão fiquem comprimidos, e consequentemente que não haja uma boa circulação nessa região.
Esse desconforto pode ser evitado ajustando o banco e guidão, e também por meio da utilização de luvas.
Dores na lombar
Dores na lombar são geralmente causadas por conta do selim estar muito baixo. Isso faz com que você não tenha movimento correto das suas pernas, e force a parte inferior da coluna e do abdômen.
Verifique se o selim é confortável para você. Em um lugar especializado as medidas do seu cócsi são tiradas com uma esponja. Dessa forma, eles tentarão buscar o banco mais adequado para seu corpo.
Região do períneo
Dor na região do períneo pode ser resultado de um selim muito alto. Forçar a região do seu períneo pode causar dormência nas pernas, além das dores nessa região.
Se prevenindo
Dentre as inúmeras lesões que podem causar, as queixas mais comuns são: lombalgia, cervicalgia, lesões no joelho, síndrome do atrito do tracto e iliotibial e tendinopatia do bíceps da coxa.
Para se prevenir ou minimizar o risco de lesões, alguns exercícios são eficientes se realizados previamente.
Prancha frontal simples
Com os músculos estabilizadores lombares do abdome previamente contraídos, realizar a sustentação do tronco ereto com o apoio dos pés ligeiramente afastados por cerca de 15 cm e apoio dos antebraços com cotovelos fletidos a 90º.
É importante contrair todos os músculos, desde as mãos até o ombro para estabilização do mesmo e cintura escapular.
Em seguida, mantendo a mesma posição anterior por 15 segundos, evoluir para a pequena extensão da coxa com extensão completo do joelho por 15 segundos.
Retornar a posição inicial e repetir o mesmo movimento por 15 segundos para o membro inferior oposto.
Prancha lateral com rotação de tronco social associada
Com os músculos estabilizadores lombares e previamente contraídos, realizar elevação do tronco lateral ereto com apoio da mão espalmada. O cotovelo precisa estar completamente estendido e a face lateral do pé estará sobre o outro fazendo um ângulo de 90º com os membros inferiores que estarão esticados e paralelos.
Extensão de tronco no chão
Realizar extensão de tronco e coxa, mantendo a cabeça alinhada com o tórax. Com abdução de braços a 90º graus e cotovelo fletido a 90°, aduzir escápulas.
Realizar 5 séries de 10 segundos de isometria.
Exercícios complexos de fortalecimento multiplanar de ombro com resistência elástica progressiva
Com uma faixa elástica de 3 metros de comprimento, pise sobre ela com um pé ligeiramente à frente do outro.
Com a faixa enrolada na mão, realize movimentos diagonais de ombro acompanhados pelo olhar e rotação do tronco, associada com o membro superior completamente estendido.
No final do movimento, estenda os punhos e os dedos. Realizar duas séries de 15 repetições para cada lado de forma lenta.
Solicitação abdominal continuação do AB Wheel
Apoiando os joelhos, sobre uma espuma ou colchonete, e com a estabilização do transverso do abdômen, multifidus e períneo, realizar projeção anterior do tronco em três direções: Central, diagonal direita e água na esquerda. Com cinco repetições em cada direção.
Alongamentos ativos e auto passivos após a atividade
Esse procedimento, também de caráter preventivo de lesões, deverá ser realizado sempre após a prática esportiva.
Alongamentos cervicais auto passivos
Em pé, com os dedos entrelaçados na nuca, realize o tracionamento anterior da cabeça com o próprio peso dos membros superiores, levando o queixo até o peito.
Da mesma forma, tracionar lateralmente a cabeça mantendo o outro membro voltado internamente com cotovelo fletido a 90° e antebraço em contato com a região lombar. Realizar bilateralmente de 3 a 5 repetições de 20 segundos.
Alongamento passivo de quadríceps femoral
Em pé, com o apoio manual a frente para equilibrar-se, realize o tracionamento do pé para trás, segurando-o pela ponta elevando o joelho em flexão e o quadril em extensão.
Sem forçar o aumento da lombar, para isso faça uma estabilização prévia da musculatura abdominal e lombar.
Realize de 3 a 5 repetições de 20 segundos de forma mantida, sem qualquer tipo de oscilação ou movimento durante a execução.
Alongamento ativo de ísquios-tibiais posteriores da coxa deitado
Com auxílio de uma faixa rígida passando por baixo do calcâneo, tracionar a mesma com as duas mãos, mantendo o joelho completamente esticado e trazendo membro para cima.
Mantenha- essa posição até que a sensação de alongamento da região posterior da coxa se manifeste.
Tente não elevar a cabeça e a pelve da superfície bem como a pelve também, além de manter o membro inferior oposto flexionado.
Realizar o procedimento por 20 segundos de 3 a 5 repetições evoluindo de amplitude progressivamente
Alongamento ativo do tensor da fáscia lata
Com o objetivo de alongar a cadeia miofascial lateral da coxa, fique em pé com um apoio manual lateral, e incline o quadril para fora com o joelho do membro de apoio em completa extensão.
O membro inferior à frente precisa estar discretamente flexionado. Realizar de 3 a 5 repetições para cada lado sem oscilações bilateralmente.
Auto liberação miofascial do trato iliotibial com o foam roller
Deitado lateralmente sobre o rolo com o joelho em completa extensão, realizar o rolamento da face lateral da coxa de forma lenta.
Priorize os pontos mais dolorosos, e em menor velocidade, até que esses pontos gerem menos desconforto.