Como diminuir o tempo de recuperação pós treino?

Uma rotina de treino de ciclismo pode exigir muito do ciclista e ser bem exaustiva. A musculatura é o que mais sofre desgaste, pois pode ficar muito fadigada após um pedal longo.

É importante ficar atento aos riscos de lesão que podem acontecer durante o pedal, do contrário precisará ficar dias parado se recuperando. Por isso, é muito importante que o corpo tenha uma regeneração adequada para não deixar a fadiga interferir na sua performance.

Fique atento ao que você pode fazer para ajudar o seu corpo a se recuperar mais rápido para poder voltar o quanto antes com seus treinos.

Independentemente de você ser experiente ou novato no ciclismo, as informações a seguir poderão te ajudar a evitar possíveis problemas.

Alongamentos

Alongamentos são tensões prolongadas dos músculos no sentido inverso à sua contração. A sua prática diminui a tensão gerada com a movimentação, mantêm a flexibilidade muscular e previnem lesões

Massagens e alongamentos ajudam o corpo a ficar mais flexível e a ter mais disposição. São importantes tanto antes como após os treinos, mas o alongamento pós treino é indispensável.

Se por algum motivo você não pode realizar os alongamentos, opte por outras maneiras de aliviar a tensão do corpo, como banhos de contraste ou massagens.

Não há restrição de idade, qualquer pessoa pode ter os benefícios que os alongamentos trazem. Após atividades físicas então, são essenciais para diminuir as tensões.

Massagem

Além da massagem ajudar a relaxar e a aliviar as tensões, ela aumenta o fluxo sanguíneo, o que alinha corretamente as fibras musculares e auxilia na cicatrização.

Procure um massagista qualificado, e que tenha experiência em trabalha com ciclistas. Dessa forma conseguirá identificar mais rápido os principais pontos de tensão.

É muito importante procurar alguém preparado, dessa forma conseguirá te ajudar melhor e indicar possíveis regiões que podem ser um problema futuramente.

Uma massagem pode ajudar a diminuir a inflamação local e a drenar resíduos da contração muscular. Não ajuda apenas na recuperação dos músculos, mas ajuda a reduzir raiva, fadiga, depressão ansiedade e confusão.

Descansar

Diminua a velocidade depois de um treino longo. Não pare de repente, continue pedalando mais devagar pelo menos 10 minutos antes de descer da bike. Essa atitude ajuda a drenar o ácido láctico dos músculos, e ajuda o corpo a estabiliza a circulação.

Por isso, continue pedalando, só que um mais devagar e tranquilidade pelo menos uns 10 minutos mais antes de descer da bike. Depois do treino, tire um cochilo. Dormir é muito importante para a regeneração do corpo, por isso tenha uma boa noite de sono, ou se possível, tire uma soneca depois do treino.

Elevar

A velha máxima que diz nunca fique em pé quando você pode sentar e nunca fique sentando quando você pode deitar não é aplicável para atletas amadores que precisam encontrar tempo para o ciclismo e família.

No entanto, passar algum tempo elevando suas pernas após um treino difícil pode fazer a diferença para a recuperação, promovendo o fluxo sanguíneo do corpo.

Com um travesseiro atrás da cabeça, coloque as pernas contra uma parede e aponte as pernas para cima por cerca de 5 minutos depois de cada pedalada.

Desinchar e Comprimir

Para acelerar a recuperação, aplique compressas frias sobre os músculos nas primeiras 48h em locais lesionados ou doloridos. Para isso, você pode usar uma bolsa de gelo ou improvisar com uma toalha e colocar por 3 minutos em cada local. Esse processo ajudará as regiões doloridas incharem menos.

Após as 48h, use uma compressa de água quente, pois ela dilatará os vasos sanguíneos e ajudará a desinchar. Meias de compressão também podem ajudar, auxiliando na circulação sanguínea.

Elas são ferramentas muito importantes no processo de recuperação, e são muito populares entre ciclistas justamente por sua eficiência.

Fique atento para a intensidade da compressão para que o efeito seja notável. Dê preferência a marcas de qualidade

Crioterapia

A crioterapia é outro meio muito usado por muitos ciclistas para diminuir o inchaço muscular. Trata-se de um tratamento feito com baixas temperaturas para fins terapêuticos e estéticos.

O objetivo é fazer com que os vasos sanguíneos se contraiam. Depois de um tempo, isso estimula a circulação sanguínea e ajuda o músculo a relaxar. É natural que os músculos fiquem inchados após uma atividade intensa, e essa prática pode ajudar no processo de recuperação.

Na prática, a parte do corpo mais atingida e desgastada é submergida em água e gelo por alguns minutos, geralmente entre 10 a 20 minutos logo após a atividade física.

A crioterapia auxilia na regeneração e elimina de líquidos que causam o inchaço. Dessa forma, o músculo se recupera mais rápido, evitando inflamações e dores muito fortes depois do exercício.

Alimentação

Após treino longo e exaustivo é fundamental é necessário abastecer nossa reserva de energia. Nossa musculatura precisa de uma refeição apropriada para a regeneração. Por isso, tenha uma alimentação rica em proteína.

Caso não goste ou não queira mudar sua alimentação, você pode estar usando suplementos ou shakes. De forma geral, não negligencie essa etapa, dê ênfase para em ingerir proteínas e carboidratos após pedalar.

Carboidratos são muito importantes no abastecimento energético, por isso consuma-os após os treinos cansativos e desgastantes.

Pesquisas que derivados do trigo podem acarretar em um efeito inflamatório no corpo, portanto, evite ingeri-los durante esse período de recuperação.

B.C.A.A.

O B.C.A.A. é uma importante ferramenta no processo de recuperação. Trata-se de um suplemento de aminoácidos que ajudam na quebra e síntese da proteína.

Depois de ingerir proteínas, elas precisam ser quebradas para serem usadas posteriormente na regeneração das fibras musculares. Nos B.C.A.A existem 3 aminoácidos muito importantes nesse processo: leucina, isoleucina e valina

Esse conjunto de aminoácidos ajuda a reparar danos musculares ocasionados por exercícios intensos. Também ajudam a diminuir a dor, melhoram o sistema imunológico, previne a perda de tecido muscular e diminui o tempo de recuperação após o treino.

Consulte um nutricionista antes de decidir utiliza-los, ele te falará a quantidade certa a ingerir.

Hidratar

Beber água é fundamental, principalmente após treinos exaustivos. É importante recuperar toda a água perdida na transpiração, por isso, beba bastante líquidos, e beba isotônicos se preferir.

É importante que você não beba muito rápido, o corpo precisa de tempo para absorver a água ingerida, mas também não espere ter sede. A cada 20 min, beba cerca de 200 ml d’água.

Durante os pedais, use receptores eletrolíticos como isotônicos, água de coco ou pastilhas.  Eles repõem sais minerais e carboidratos para manter energia. que também repõe sais minerais e tem carboidratos para manter a energia.

Não fume após os treinos

Muitas pessoas possuem o ato de fumar após atividades físicas com o objetivo de relaxar. Conciliar o fumo com a prática de atividades físicas pode ser bem ruim.

Entre as milhares de substâncias liberadas pelo cigarro, 3 delas podem comprometer o desempenho de um atleta: nicotina, alcatrão e o monóxido de carbono.

Essas substâncias comprometem o transporte de oxigênio, diminuem a elasticidade do pulmão e diminuem as artérias que levam sangue para os músculos.

Os malefícios se intensificam ainda mais após atividades físicas. Isso acontece por conta do sistema respiratório está sendo mais requisitado, e dessa forma, acaba facilitando a absorção das toxinas.

Diversas pessoas dizem não sentir nada, mas já foi comprovado que parar de fumar melhora muito o desempenho em atividades físicas, incluindo o ciclismo.

Fumar também diminui a quantidade de muco no sistema respiratório, o que deixa o indivíduo mais vulnerável a agentes infecciosos, como vírus, bactérias e partículas de poeira espalhadas pelo ar.

O cigarro também pode endurecer os vasos sanguíneos. Isso pode acarretar no aumento da pressão arterial. Isso pode dificultar tanto o desempenho no ciclismo como na recuperação.