Como as dietas radicais afetam a saúde de ciclistas?

As corridas de ciclismo vêm adquirindo cada vez mais adeptos. O esporte favorece em manter os baixos percentuais de gordura. A participação feminina têm ganhado cada vez mais espaço na modalidade também.

Entretanto, as recomendações nutricionais, técnicas de treinamento e avaliações clínicas indicadas para mulheres precisa ser diferenciada das que são indicadas para homens.

O problema mais frequente ocasionado por dietas radicais é a “tríade da mulher atleta”, na qual observam-se pessoas com distúrbios alimentares como anorexia e bulimia, amenorreia, etc.

O tratamento desta tríade deve ser multidisciplinar, envolvendo psicólogos, médicos e nutricionistas, com o objetivo de resgatar a saúde e o desempenho da atleta em questão.

Diversas dietas e técnicas são aplicadas de forma negligenciada, mas podem contribuir muito para a saúde e uma boa forma se estiverem sendo seguidas adequadamente.

Dieta Low Carb

O objetivo da dieta low carb é diminuir a quantidade de carboidratos ingeridos diariamente, e prioriza uma alimentação rica em vegetais, legumes, frutas e proteínas.

A proposta é obrigar as células a liberarem a gordura estocada para suprir a necessidade de energia, o que resulta na perda de peso logo nos primeiros dias.

O problema está em abolir completamente o carboidrato da alimentação. Problemas como falta de energia, oscilações no humor e maior irritabilidade são bem comuns na prática irresponsável dessa dieta.

O ideal é ajustar o consumo de carboidratos utilizando fontes pobres desse grupo alimentício mas que são ricas em nutriente.

Uma vantagem da prática responsável dessa dieta é que ela proporciona uma maior saciedade e picos de fome reduzidos. Caso pretenda colocar em prática a dieta do low carb, é ideal procurar um nutricionista antes.

Altos níveis de açúcar podem sabotar a energia e reconstrução muscular

Quando o seu nível de açúcar no sangue aumenta, o seu corpo reage liberando insulina para levar o açúcar do sangue para as células do seu corpo.

No entanto, quando seu corpo precisa produzir uma grande quantidade de insulina, isso pode provocar uma série de efeitos negativos.

A primeira insulina é pró-inflamatória, o que significa que vai tornar os músculos e articulações ainda mais doloridos e doloridos.

Segundo, altos níveis de insulina afetam um hormônio chamado leptina que diz ao seu cérebro se ele deve usar a comida que você está comendo como energia ou armazená-la como gordura.

Se você é um atleta ou não, quem não quer que sua comida lhes dê energia? Ninguém quer que ele seja armazenado como gordura e, para um atleta, essa troca hormonal tem um efeito enorme no desempenho.

E por último, mas não menos importante, altos níveis de insulina inibem a liberação do hormônio de crescimento humano à noite.

O hormônio do crescimento humano não apenas ajuda o crescimento de adolescentes, mas também repara o dano que nossos músculos, tendões e articulações sofreram durante nosso treinamento naquele dia.

Sem esse reparo necessário, como vamos reconstruir nossos músculos através do treinamento para sermos maiores, mais fortes e mais eficientes?

Então, como você evita esses altos níveis de açúcar? Evite carboidratos processados, ou seja, qualquer coisa com farinha. Quase todos os cereais, barras de café da manhã, bolachas e pães farão com que os níveis de açúcar atinjam foguetes na maioria das pessoas.

Pense em cada partícula de farinha como uma pequena bomba de açúcar esperando para explodir uma vez digerida. Em vez disso, comece a incorporar grãos integrais em sua dieta, como arroz integral, quinoa, farinha de aveia com corte de aço e farro, apenas para citar algumas opções.

Os cereais integrais são como carboidratos de liberação prolongada que serão lentamente decompostos em seu corpo levando a um aumento constante do açúcar no sangue.

Aumentar porções de frutas e vegetais

Os ciclistas em particular precisam enriquecer a alimentação com porções altas de frutas e vegetais. É preciso rever a alimentação ao todo, desde o foco em carne e batatas até o foco no consumo de antioxidantes.

Em nossos corpos, quando usamos oxigênio como energia, o subproduto é um radical livre de oxigênio (basicamente, um pequeno terrorista que gosta de danificar nossos músculos e tecidos moles, a menos que seja neutralizado).

Para visualizar isso, pense em uma maçã que teve uma mordida e é deixada no balcão. Daqui a pouco a maçã exposta ficará marrom e ficará muito pouco atraente. Se em vez disso, alguém onde colocar suco de limão sobre a carne exposta da maçã, você descobrirá que levará muito tempo até que a maçã fique marrom.

Isso se deve ao antioxidante do suco de limão, a vitamina C, que neutraliza o processo de oxidação que torna a maçã marrom.

Então, em certo sentido, você pode visualizar que, se não comer legumes e frutas, seus músculos também apodrecerão, assim como a maçã mordida sem o suco de limão.

Lembre-se que os atletas precisam de mais antioxidantes do que os não-atletas, porque você está usando mais oxigênio para energia, já que é mais ativo.

Isto significa que cada refeição deve incluir pelo menos 50% do seu prato com frutas e legumes e até o final do dia você deve comer mais vegetais do que frutas.

Coma o arco-íris, ou seja, coma todas as cores principais (azul / roxo, verde, vermelho e amarelo / laranja) diariamente para ter certeza de consumir antioxidantes de cada um desses grupos principais.

Cada cor representa um mecanismo antioxidante diferente, como as nossas forças armadas, que têm uma marinha, força aérea, exército e fuzileiros navais.

Comer apenas um grupo de cores deixará as defesas do seu corpo fracas, como se nossos militares tivessem apenas uma marinha sem força aérea ou exército.

Percebo que isso pode ser um desafio, especialmente no café da manhã, então reserve um tempo para planejar suas refeições e não tenha medo de pensar fora da caixa quando encontrar maneiras deliciosas de adicionar frutas e verduras à sua dieta.

Como a dieta afeta o treinamento do ciclista

A alimentação pode ter um grande impacto sobre os ciclistas. Um dos principais objetivos do treinamento é quebrar as ligações celulares dos músculos para que eles possam reconstruir mais forte.

Seus músculos armazenam energia rápida na forma de glicogênio que é usada durante o esforço físico e precisa ser reabastecida imediatamente após o exercício.

Estima-se que você tenha cerca de 30 minutos após o esgotamento do seu glicogênio para tentar substituí-lo completamente.

Se você esperar muito tempo, suas reservas de energia não serão ideais e você poderá experimentar as “pernas mortas” ou fadiga de treinamento com as quais muitos atletas estão familiarizados.

Para evitar isso, coma ou beba algo com uma proporção de aproximadamente 2: 1 de carboidratos para proteína após o treino.

Uma maneira simples de fazer isso é beber um copo de leite com chocolate de alta qualidade e talvez acompanhá-lo com uma maçã ou banana para os eletrólitos.

É importante discutir como incorporar gorduras saudáveis ​​na dieta de um atleta. Alimentos ricos em ômega 3 gorduras como peixe, nozes, abacate e azeite são ótimos para os atletas, reduzindo a inflamação, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e fornecendo calorias necessárias e energia a longo prazo.

Além disso, uma vez que este processo usa a energia do seu corpo para digerir as gorduras, é melhor desviar toda a energia para o seu desempenho físico e mental, em vez da digestão dos alimentos.

Lembre-se de que nenhum equipamento é mais valioso para um atleta do que o seu corpo. Portanto, para todos os pais de superestrelas jovens e para atletas de todas as idades, comece a se tornar consciente de sua nutrição e de sua mesa de treinamento alimentar.