5 passos para aumentar seus limites no ciclismo

Functional Threshold Power (FTP) é uma saída de energia constante que você pode manter por um longo período de tempo. Esta saída de potência estável é um ótimo indicador de quão bem você se sairá em seu grupo de corridas e passeios, pois indica o ponto em que você começa a fatigar.

Geralmente, se você tiver um limite mais alto, poderá andar mais rápido. Treinamento limiar é difícil fisicamente e mentalmente, o que torna uma forma benéfica de treinar. Se você acha esses esforços muito difíceis ou intimidantes, é provável que seja o melhor treinamento que você pode fazer!

Você não saberá se está aumentando seu limite a menos que você o avalie primeiro. Existem vários métodos para testar seu limite. Para fazer uma estimativa, você pode fazer um teste de tempo de 20 a 30 minutos, com o objetivo de manter sua saída de energia estável.

Essa potência será um pouco maior do que a do FTP para a maioria das pessoas, portanto, tire de 5 a 10% de sua potência nos teste de tempo e baseie seus intervalos nesse número.

Nosso limite de potência pode ser expresso em termos absolutos (240 watts) ou em termos relativos (4 watts / quilograma para um atleta de 60 kg com um limite de 240w).

O poder absoluto nos ajuda a entender por que grandes atletas podem ganhar sprints, mas lutam em subidas. Eles provavelmente têm um limiar mais alto, mas quando a gravidade se torna um fator, o poder relativo dos montes (p / kg) torna-se importante.

O perfil de potência é uma maneira de ver onde você está em todas as durações de potência em relação às categorias de corrida (cat 1, 2, etc).

A mensagem importante com a relação potência-peso é que o seu desempenho no ciclismo é devido ao seu treino intenso e também ao seu estilo de vida saudável, nutrição equilibrada, bom sono e recuperação. Cuide-se e você poderá ver o seu aumento de FTP (poder para peso) simplesmente soltando alguns quilos extras.

Agora que você conhece seu limite, como você pode aumentá-lo? Aqui estão cinco etapas para um melhor limite:

1. Pedale um pouco mais

Por exemplo: Adicione 30 min para cada viagem e / ou uma viagem extra por semana

Aumentar o seu volume de condução a cada semana é um método testado pelo tempo para melhorar o ciclismo, especialmente se você é novo no esporte.

Isso é lógico: pratique mais e melhore. Há limites para isso porque, em algum momento, atingimos um limite fisiológico ou de estilo de vida (tempo de trabalho / familiar). Se você tiver tempo para andar mais, esta é a sua primeira ordem de trabalhos.

Geralmente, esse tempo deve ser gasto em um ritmo fácil e constante, trabalhando na cadência e na forma para melhorar sua eficiência e resistência.

2. Divida seu treino em sessões

Por exemplo (se o seu FTP = 200w): 2 séries x 20 min a 190w / 3-5 min off

Isso pode parecer óbvio, mas muitas vezes nesta era de períodos curtos de atenção, aulas de spin e vídeos de treinadores esquecemos que as clássicas sessões intervaladas de 3 x 10, 2 x 20 ou 1 x 30 minutos feitas uma ou duas vezes por semana são eficaz na melhoria do desempenho do ciclismo.

Os intervalos podem ser construídos de várias maneiras. Eleve seu FTP e faça os intervalos em cerca de 95% desse valor na semana 1.

Seja paciente e aumente sua potência ligeiramente a cada semana, certificando-se de concluir o treino em vez de desistir porque definiu seu limite ou potência de alvo muito alta.

3. Trabalhar a cadência

Por exemplo: 2 séries x 20 min a 190w a 70-80 rpm, se preferir rpm mais alto

Outra área comum, mas muitas vezes negligenciada, para aumentar o desempenho é a cadência. Potência (potência) resulta de quão forte você empurra para baixo (força) e com que rapidez você pedala (velocidade).

É um erro comum desconsiderar a cadência e focar na força. Se você gosta de girar altas rpm, tente usar uma cadência moderada para seus esforços de limiar (70-80 rpm) ou faça esforços de cadência mais altos (90-100 rpm) se preferir cadências mais baixas durante esforços pesados.

4. Treinar mais intensamente

Por exemplo: 3 a 6 séries x 2,5 a 4 minutos de esforços a 105–125% dos FTP, com descanso igual

Mude o foco dos dias de intensidade. Freqüentemente, os atletas fazem o limiar durante a maior parte do ano e esquecem que o estímulo precisa mudar periodicamente.

Os intervalos de VO2 são ótimos nas semanas que antecedem sua competição. Você pode aumentar a potência em cada sessão e manter o intervalo definido da mesma forma ou manter a potência do objetivo por intervalos maiores a cada semana.

5. Permitir a recuperação

Se você não conseguir aumentar seu limite, apesar de fazer muitos intervalos de limite, é hora de misturar seu treinamento. Muitos atletas de endurance precisam de mais recuperação para permitir que se concentrem nos esforços de qualidade.

Tente fazer 1-2 sessões semanais. Os outros dias da semana devem ser esforços de resistência mais fáceis, sem a redução da frequência cardíaca abaixo de 75% (ou no limite inferior da zona de potência de resistência). Concentre-se na cadência, habilidades ou simplesmente boa conversa com um amigo em seus dias de resistência.

O limite é um aspecto importante do desempenho do ciclismo, mas esses esforços não devem ser a única sessão de intervalo que você faz.

Teste seu desempenho e progrida gradualmente ao longo de uma série de semanas para melhorar sua forma física e saber quando é hora de mudar seu estímulo de treinamento.